Patates – Bazik, Sağlıklı ve Şifâlı
Patates kolayca ve çabukça pişirilebilir ve patatesle hazırlanabilecek sayısız târif vardır. Patates şişmanlatmaz, kan şekeri dalgalanmalarına sebep olacağından korkmaya da lüzum yoktur.
Patates – Türlerde Renkli bir Çeşitlilik
Dünyâ üzerinde 5000 kadar patates türü vardır.
Beslenme fizyolojisi açısından bakıldığında renkli patatesler özellikle ilginçtir. Renkli görünüşleriyle (kırmızı, sarı, mor/mavi) bakanlarda iyi bir intibâ bırakmakla kalmazlar, normal patateslere nisbetle daha yüksek antioksidan oranlarına sâhiptirler.
Renkli Patateslerdeki Antioksidanlar
Antioksidanlar flavonoid, antosiyan, karotenoid gibi ikincil bitki maddeleridir. İltihapları durdurur, oksidatif stresi azaltır ve böylece hücre hasarlarına mâni olur; kanser ve diğer hastalıklar meydana gelme riskini düşürür, yaşlanma sürecini yavaşlatabilirler.
Patates Şişmanlatmaz Mı?
Patates kendisi şişmanlatmaz. 100 gram patateste yalnızca 69 kcal kalori vardır. Fakat yoğun olarak işlenmiş ve çok yağ kullanılarak hazırlanmış patatesler bir kalori bombasına dönüşmüş olabilir.
Kabuğuyla pişirilen patates ise bir endîşe duymadan tüketilebilir; kan şekeri ve insülin yükselmesine yol açmaz. Şeker ve insülin yükselmesi, ikisi de fazla kilolarla bağlantılıdır.
Kabuğuyla pişirilmiş patatesin glisemik yükü ortalama 18’dir. Glisemik yük 20’den itibâren yüksek kabûl edilir ve kan şekeri seviyesi açısından sakıncalıdır. Glisemik yük, bir gıdâ maddesinin kan şekeri seviyesini etkileme kâbiliyetidir.
‘Bir gıdâ maddesinin insülin seviyesini yükseltme yeteneği ‘olan insülin indeksi ise patateste 120’dir. Bu çok yüksek bir değerdir yâni patates insülin seviyesini çok yükseltir. (Meselâ beyaz ekmeğin insülin indeksi 100’dür.)
Patates Kilo Vermekte Yardımcıdır
2014’te yapılan ve Journal of the American College of Nutrition tarafından yayımlanan bir çalışmada, patatesin ve glisemik yükün deneklerin sağlıkları ve vücut ağırlıkları üzerindeki etkisi incelendi.
Çok kilolu 90 kişi üç gruba ayırıldı ve her gruba haftada 5 ilâ 7 porsiyon patates yedirildi. Gruplardan ikisi ayrıca günlük kalori alımını 500 kalori azalttı.
Bu iki gruptan biri glisemik yükü fazla olan gıdâlarla beslendi, diğeri daha düşük glisemik yüke sâhip yiyecekler yedi. 12 hafta sonra 3 grup arasında (kan yağı ve insülin seviyeleri ve insülin direnci olarak) bâriz bir fark gözlenmedi. Her üç gruptakiler de biraz kilo kaybetmişti. Görünüyor ki patates -hem de kan şekeri seviyesini yükseltmeden- kilo vermeye yardımcı olabilir.
Kimsenin hiç ara vermeden sürekli patates yiyemeyeceği de hesâba katılmalıdır. Patatesle birlikte başka sebzeler ve yiyecekler de yenmektedir ve bu yiyeceklerin lif veya protein muhtevâları da kan şekeri seviyesini değiştirir. Patates bu seviyeyi yükseltmeye çalışırken lifli gıdâlar, yağlar ve proteinler buna mâni olur.
Şu da bilinmelidir: Patatesin çeşidi, depolanma şekli ve yenmeye hazırlanışı glisemik yük değerini çok değiştirir hattâ bu değeri 2 katına çıkarabilir.
Glisemik yükünü mümkün olan en düşük seviyede tutmak isterseniz patatesi kabuğu ile pişirmeli ve ertesi güne kadar soğumaya bırakmalısınız. Çünkü sıcak olan ve/veya püre yapılan patatesin glisemik yükü en yüksektir. Soğutulan patatesteki nişastanın bir kısmı hazımda şekere dönüştürülemez hâle gelir ve böylece glisemik yük düşer.
Alkalik/Bazik Patates – Besin Maddeleri
Kabuğuyla pişirilmiş 100 gr. patateste şu maddeler vardır:
2,5 gr. protein, 0,1 gr. yağ, 18 gr. karbonhidrat, 3,1 gr. lif, 73 gr. su, sodyum, potasyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum, demir; B1, B3 ve C vitaminleri.
C vitamini muhtevâsı dolayısıyla patates “kuzeyin limonu” diye de adlandırılır. Gerçi diğer sebze ve meyvelerle karşılaştırıldığında patatesin ihtivâ ettiği C vitamini miktârı sâdece 17mg./100gr.’dır. Buna rağmen patates iyi bir vitamin kaynağıdır. Çünkü patates bir seferde en az 200gr. kadar yenir ve 34mg. C vitamini alınmış olur. 100gr. limon ise 30mg. C vitamini ihtivâ eder.
Sodyum’la (Na) karşılaştırıldığında Potasyum’un (K) yüksek konsantrasyonları yumuşak bir detoksifikasyonu (detoks) ve fazlalık sıvıların böbrekler yoluyla atılımını sağlar. Kan basıncı/tansiyon da yüksek potasyum oranından fayda görür. Potasyum fazlalığından dolayı patates bazik gıdâ maddelerinden sayılır.
Bazik/Alkalik Patates – Mide ve Bağırsaklar için Çok İyi
Mide ekşimesi/yanması gibi mide rahatsızlıklarında günde 200ml tâze sıkılmış patates suyu tavsiye edilir. Patatesin bazik etkisi çoğunlukla bu şikâyetlerin hemen giderilmesini sağlar.
İshâl ile birlikte seyreden akut mide-bağırsak hastalıklarında patates püresi kendini isbatlamıştır. Nişasta muhtevâsı sebebiyle patates, asitleri ve zehirleri bağlar ve böylece sindirimi yatıştırıcı etki yapar. Dahası, hazmı kolaydır ve mideyi gereksiz meşgûl etmez. Tabii ki bu amaçla kullanılacak patates püresi sütsüz hazırlanmalıdır.
Patates – Evdeki Tabii Şifâ Kaynağı
Patates eskiden pratik ve neredeyse her zaman evde bulunan bir tedâvi maddesi/kocakarı ilacıydı ve çok çeşitli rahatsızlıklarda kullanılıyordu. Bunlar arasında bilhassa sevilen ve tercih edilen; romatizmal iltihaplar, burkulmalar veya sivrisinek ısırmalarında tedâvi ediciliğini gösteren ve yıkanmış çiğ patates ile yapılan soğuk sargı idi. Kabukta bulunan Quercetin maddesi burada iltihap durdurucu tesirini gösterir. Bununla birlikte, mevcut serinletici etki de memnûniyetle karşılanır. Patates soğuk algınlıklarında da kullanılır. Patates (suyu) buharıyla yapılan buğu balgam söktürücü, rahatlatıcı ve iltihap gidericidir.
Patates Kabuğu ve Çiğ Patates – Zehirli mi değil mi?
Çiğ patates zor hazmedilir fakat zehirli değildir. Sebzeleri çiğ tüketen birçok kişi düzenli olarak -salatada veya çiğken dehidratörde kurutup cips yaparak- çiğ patates de yemektedir. Bugüne kadar meydana gelen herhangi bir ölüm veya zehirlenme vakası bilinmemektedir.
Aynı şekilde patates kabuğu da zehirlenmelere sebep olmaz. Kabuğun içinde ve hemen altında, sağlığa çok faydalı olan birçok vitamin, mineral, lif ve ikincil bitki maddeleri yer alır. Bununla birlikte kabuğun altında pusuda bekleyen bir tehlike de vardır. Bu zehirli maddenin adı Solanin’dir, doza bağlı olarak zehirli tesir gösteren bir alkaloiddir.
Fakat modern patates çeşitlerinde Solanin oranı çok düşüktür (100 gr.da 5-7 mg.). Solanin’i öldürücü dozda almış olmak için 5,5 kg. çiğ ve kabuklu patates yemek gerekir.
Ancak patatesin yeşil bir renk alması da problemli bir durumdur. Patatesteki bu yeşil renklenme solanin değildir, klorofildir. Fakat gün ışığının etkisi altındaki patateslerde sâdece klorofil değil, aynı zamanda bol solanin geliştiği bilinmektedir. Yüzeyi yeşil renk almış patateslerdeki solanin oranı, 100 gr. patateste 35 mg.’a kadar çıkabilir.
Yeşermiş veya yüzeyi yeşerip aynı zamanda filiz de vermiş patatesler artık yenmemelidir. (Bu filizlerde de çok miktarda Solanin bulunur.) Yeşil kısımları kesip atmak Solanin’e karşı yeterli koruma sağlamaz. Çünkü ışık altında, patatesin içinde hattâ klorofil bulunmayan kısımlarda da Solanin ortaya çıkmış olabilir. Patates pişirildiğinde de Solanin’in bir kısmı yok olmaz, yâni pişirmek de çözüm değildir.
Patates – Nasıl Muhafaza Etmeli
Patateste Solanin ortaya çıkmasından korunmak için tabii ki daha alışveriş aşamasında dikkatli olunmalı, yeşermiş patates satın alınmamalıdır. Marketlerde patatesin durduğu yer çok aydınlatılmış olursa, ilk yeşermeler daha orada başlamış olabilir. En iyi en sağlıklı bir patatese sâhip olmak için evde doğru muhafaza en mühim şeydir.
Serin, dondurmayan, kuru, karanlık ve 4-6 derece olan bir kiler veya depo, patates koymak için uygundur. Tâze patates en iyisi depolanmamalı (en fazla 2 hafta olabilir), mümkün olduğunca çabuk pişirilip yenmelidir. Diğer patatesler, şartlar uygunsa çok daha uzun süre -aylarca veya 1 sene- depolanabilir.
Patatesin besleyici maddelerini, vitamin ve mineralleri kaybetmemek için buharda pişirmek gibi nâzik yöntemler kullanmaya dikkat etmelidir.
Böylece kızartmak, kavurmak gibi pişirme yöntemleri esnâsında ortaya çıkan ve kansere sebep olabilecek Akrilamid maddesinin oluşumundan da korunmuş olursunuz. Patates pişirmek istediğinizde bu işlemi dâimâ kabuğu üzerindeyken yapmalısınız. Yenmeden önce istenirse bu kabuk soyulabilir.
Ferda Ümit Gedik
FANİ DUNYA RADYO FORUM
